你有没有过这种感觉：明明晚上睡了 8 个小时，甚至睡了 9 个小时，闹钟一响却还是不想起床，脑子昏昏沉沉，感觉这一觉“白睡了”。
更扎心的是，打开手机里的睡眠记录一看——好好的 8 小时睡眠，被切成了一段一段的，活像一条“条形码”。
为什么会这样？
因为睡眠并不是“躺够 8 小时”就算完成任务了。如果这一晚上反复醒来、浅睡，睡眠不断被打断，即使总时长达标，也可能让你第二天依然疲惫。这种情况很可能是睡眠碎片化导致的。
睡眠碎片化，顾名思义，就是觉睡得稀碎，核心特征是睡眠的不连续和不稳定。
睡眠碎片化在夜间会频繁觉醒，觉醒分为两种情况：一是自我能感知到觉醒，之后仍能继续入睡。二是感知不到的觉醒，只是睡眠期间大脑皮层的短暂激活，医学上称之为“微觉醒”。一般来说，成人微觉醒指数 >10~15 次/小时提示睡眠连续性受损[1]。
睡眠碎片化和失眠有一些差别。失眠是指入睡困难、早醒或者睡眠维持困难。简单来说，睡眠碎片化的体验是“我睡着了，但又好像没睡着”或者“睡眠时间也够，但是白天仍然疲惫”。失眠的主观体验是“睡不着”，或者夜里醒来的时间相对较长，且难以入睡。
短期的睡眠碎片化会导致注意力和警觉性下降、执行功能降低、情绪易激惹、记忆减退、决策和判断力下降、冒险行为等表现。
长期睡眠碎片化会同时伤害代谢、心血管、免疫和神经系统：它通过激活交感神经，升高血压，增加心脏病和中风风险；同时扰乱瘦素和饥饿素平衡，诱发暴饮暴食和肥胖，并破坏葡萄糖稳态，提升 2 型糖尿病风险[2]。此外，它削弱免疫力，使人更易感冒生病，还与焦虑、抑郁等精神问题相关，儿童则表现为神经行为功能下降和行为问题增多。
长期碎片化睡眠还会伤脑，加速痴呆。2025 年发表在临床神经学类期刊《Brain》上的一项研究发现，夜里频繁醒、睡不踏实的人，大脑血管里一种叫“M 型周细胞”的东西会明显变多。而 M 型周细胞越多的人，去世前那 10 年，脑子退化得越快——记忆力、反应力下降得更明显。科学家推测：睡不好就会使得血管里的 M 型周细胞变多，脑血管的“防护墙”（血脑屏障）出问题，导致认知加速衰退[3]。
正常健康的睡眠应具备足够的时长、良好的质量、适当的时间和规律性。
碎片化睡眠之所以让人越睡越累，是因为它破坏了两个最关键的修复阶段：深睡眠和快速眼动期。深睡眠（慢波睡眠）对于身体修复组织、巩固记忆、清理大脑代谢废物（如 β-淀粉样蛋白）至关重要。REM 睡眠（快速眼动期）对于情绪调节、创造性思维、记忆整合非常重要。
导致睡眠碎片化的因素包括：摄入过量咖啡因、饮酒、倒班、住校、倒时差、噪音（如空调噪音）、过度光照、焦虑、照顾婴幼儿、失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、嗜睡症、昼夜节律障碍、疼痛、慢性心肺肾疾病、糖尿病、神经退行性疾病、精神障碍、服用某些药物等。
如果睡眠时间 7~8 小时，但白天出现疲惫、精力不足、频繁打瞌睡、记忆力下降、焦躁不安等症状，或夜间频繁醒来时，需要考虑存在睡眠碎片化。
那么，我们又该如何改善睡眠碎片化呢？
1.营造良好的睡眠环境
良好的睡眠环境对声音、光线、温度和床品的舒适度等都有一定要求。
睡前 1 小时关闭电子设备，必要时使用遮光窗帘、戴眼罩。卧室温度控制在 18℃~22℃。可以使用白噪音（雨声、海浪声或者钢琴声）或耳塞掩盖环境杂音。选择合适的透气性能好的床品和枕头。
2.建立规律生物钟，养成好的睡眠行为习惯
每天同一时间上床和起床，周末懒床也不应比平时晚 1 小时。即使前一晚没睡好，白天补觉也不要超过 30 分钟。
夜间醒来千万不要看时间，看时间会增加心理压力，形成暗示性失眠。睡眠不好的人不建议使用睡眠手环/手表。
3.调整饮食、运动和压力
白天适度运动（快走、游泳、瑜伽），但睡前 2~3 小时内剧烈运动会升高核心体温导致入睡困难。
下午 3 点后尽量不要喝咖啡、浓茶。晚餐不要饱腹和饮酒。管理好压力、睡前学会肌肉放松和呼吸放松训练。
如果调整生活方式后仍无改善，需求助于睡眠医学科医生。打鼾明显者需要考虑阻塞性睡眠呼吸暂停可能，睡前腿部不适，活动后缓解者需要考虑不宁腿综合征。夜间出现反酸、烧心则可能是胃食管反流引起的。
参考文献
[1]. Bonnet MH, Arand DL. Eeg arousal norms by age. J Clin Sleep Med. 2007;3:271-274
[2]. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161
[3]. Hamid M, Saha Detroja T, Tripathy SJ, Menon V, Xu J, Yu L, et al. Sleep, pericyte subtypes and cognitive decline in adults with and without alzheimer's disease. Brain. 2025;148:3379-3391
策划制作
作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员
策划丨王梦如
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